Sov godt: 9 råd til en bedre og mere hensigtsmæssig nattesøvn 

Er du blandt dem, som har svært ved at falde i søvn? Ligger du søvnløs det meste af natten, eller afbrydes din søvn for mange gange i løbet af en nat? Alle oplever søvnproblemer før eller siden i svær eller let grad. For nogle er det en kortvarig problematik, som de kan se sig ud af. For andre er det en nærmest kronisk tilstand, der går ud over både energiniveau og humør, og som på sigt kan være altødelæggende. 

 

Der er derfor ingen tvivl om, at søvnproblemer skal tages alvorligt. Problemer med søvn skal ikke undervurderes, men bliver det desværre ofte. Døjer du med dårlig eller manglende søvn på den ene eller anden måde, har du garanteret måttet høre for sætningen “du skal bare prøve at slappe af” eller lignende ligegyldigheder, når du har udtrykt din problematik.

 

Men for at kunne slappe af og lade søvnen komme let og ubesværet er der en række faktorer, som giver mening at se nærmere på først. Vi giver dig derfor ni råd til, hvad du selv kan gøre for at facilitere en bedre nattesøvn.
 

 

Sov i en ordentlig seng, der passer til dig 

Det lyder måske som et råd, der giver sig selv. Ikke desto mindre er der mange, der måske glemmer, at sengen, som de sover i, har afgørende betydning for, hvordan natten forløber. 

 

Måske har du oplevet, at du sover bedre, når du er på hotel med en anden og måske ofte bedre seng end den, du har stående derhjemme. Et hint til, at du bør tage et ekstra kig på din seng og vurdere, om den kunne trænge til en udskiftning.  

 

 

Sørg for en hensigtsmæssig temperatur i soveværelset

For at facilitere et godt sovemiljø bør rummet, du sover i, have den optimale temperatur. Den rette temperatur er individuel og afhænger af, hvordan du som person har det med kulde/varme generelt. Dog gælder det, at den bedste temperatur ligger mellem 16-18 grader. Rummet skal helst føles lettere køligt, men ikke så koldt, at du får gåsehud, og tænderne klaprer.
 

 

Drop kaffe, te og energidrikke inden sengetid 

Koffein er opkvikkende, og derfor giver det måske også nærmest sig selv, at du bør holde dig fra indtag af væske som kaffe, energidrikke og te med koffein i timerne inden sengetid. Selv om man ikke skulle tro, at det skulle have den store betydning, så kan det faktisk også have noget at sige for din nattesøvn, hvor mange kopper kaffe eller andre koffeinholdige drikke, du indtager i løbet af dagen. Tag derfor gerne et kig på dit indtag, og juster.

 

 

Vælg en god pude og dyne

På samme måde som valg af seng har også pude og dyne noget at sige for, hvordan du sover om natten. Med den rette pude og dyne kan du forbedre din søvnkomfort markant. Og her kan dyner og puder med naturfibre som kapok være det, der bringer din nattesøvn på ret køl. Investerer du i en kapok dyne eller en kapok pude, får du de bedste betingelser for at skabe et sundt, naturligt og ikke mindst allergifrit sovemiljø. 

 

 

Luft ud inden sengetid  

Det kan være en god idé at lufte ud med gennemtræk i 5-10 minutter inden sengetid i rummet, hvor du skal sove. Det sikrer et optimalt indeklima og vil for nogle betyde, at det er nemmere at falde i søvn, når rummet er fyldt med ny, frisk luft. 

 

 

Eliminer lys i rummet og begræns skærmtid

At sove i mørke er bedst, og faktisk er det mest optimale, at du lukker alt det lys ude af soveværelset, som du overhovedet kan. Er der mørkt i rummet, hvor du skal sove, vil din krop kunne producere hormonet melatonin, som får kroppen til at slappe af og gå i restitutionsmode. 

 

Er dit soveværelse meget udsat for lys gennem vinduer eller døråbninger, begynder kroppen at vågne, så snart lyset viser sig i rummet. Det kan derfor være en god idé at investere i mørklægningsgardiner og ellers sørge for, at rummet er så mørkt som muligt. 

 

På samme måde gælder det for lyset fra mobil, tablet, tv eller anden enhed med skærm. Sagen er nemlig den, at alle skærme udsender et særligt blåt lys, som din hjerne opfatter på samme måde som dagslys – og det kan have negative konsekvenser for din evne til at kunne falde i søvn og kan samtidig betyde, at du sover dårligere. Drop derfor skærmtid inden sengetid, og fjern gerne mobilen fra rummet, hvor du sover, så du undgår forstyrrelser fra notifikationer. 

 

 

Skriv dine tanker ned og få ro på tankemyldret 

Er du en af dem, hvor hovedet fyldes med alverdens tanker, lige inden du skal sove? Du kan ikke nødvendigvis fuldstændig stoppe de mange tanker, men du kan forsøge at arbejde med, hvordan du parkerer tankerne for en stund, så du får fortalt dig selv og din hjerne, at det er tid til ro. 

 

Et godt råd, som du måske har hørt før, er at skrive dine tanker ned. Gerne på papir og ikke mobil, så du undgår det blå lys fra skærmen. Når du har kradset tankerne ned på papir, kan det være en god idé at aftale med dig selv, at du kigger på dem næste dag. Det giver ro og lægger en dæmper på tankemyldret. 

 

 

Find ro med vejrtrækningsøvelser 

1 får, 2 får, 3 får … At tælle får virker måske for nogle, men langt fra alle kan bruge det som et egentligt værktøj til at falde i søvn, hvis ikke kroppen er afslappet. 

 

For at finde ro, slippe tankerne og lade trætheden overmande dig kan det være en løsning at droppe fårene og i stedet forsøge at gå den meditative vej. Du behøver hverken være til spiritualitet eller være øvet i at meditere. Vejrtrækningsøvelser til at falde hurtigere i søvn handler blot om kontrolleret indånding og udånding over en kort periode.

 

Prøv fx den populære ‘4, 7, 8-metode’. Start med at placere din tungespids lige der, hvor tandkødet møder dine fortænder. Nu trækker du vejret ind gennem næsen i fire sekunder. Dernæst holder du vejret i syv sekunder og afslutter med at puste ud gennem munden i otte sekunder. Dette gentager du fire gange.