Velkommen til vores sidste indlæg i serien om opstarten efter ferie.
I dette skriv vil vi arbejde med følgende emner: 

Hvordan vi som forældre skal håndtere hvis processen/overgangen tager tid at komme i mål med.  

Hvordan kan vi forældre selv få et bedre søvnmønster.

Hvilken påvirkning har vores kost og stimulering/motion i løbet af dagen på vores søvn kvalitet. 

Det kan være en udfordrende og til tider opslidende proces når vi som forældre skal ændre vores børns søvnrytmer og rutiner, specielt efter en længere ferie. Derfor er det naturligvis vigtigt vi selv har nogle redskaber at arbejde med når vi skal håndtere de forskellige udfordringer, der naturligvis vil komme.

Her er vores forslag til hvad du kan arbejde med og huske dig selv på:

• Tålmodighed:
• Ændringer i søvnmønstre kan tage tid, så det er vigtigt at have tålmodighed og være indstillet på, at det ikke nødvendigvis sker natten over. Vær forberedt på, at der kan være op- og nedture i processen, og husk, at det er normalt.
• Positivt mindset:
• Hold en positiv indstilling og fokusér på de små fremskridt, dit barn gør, i stedet for at blive frustreret over eventuelle tilbageslag. Fejr selv de mindste fremskridt, da positiv forstærkning kan være en stor motivationsfaktor.
• Fleksibilitet:
• Vær åben for at justere tilgange, hvis noget ikke fungerer. Hvert barn er unikt, og det, der fungerer for ét barn, fungerer måske ikke for et andet. Vær villig til at tilpasse og prøve forskellige metoder for at finde den bedste tilgang.
• Konsekvens:
• Vær konsekvent i de beslutninger og rutiner, du etablerer. Børn har brug for en stabil og forudsigelig rutine for at føle sig trygge, så sørg for at opretholde den nye søvnplan.
• Kommunikation:
• Tal med dit barn om de kommende ændringer, og forklar, hvorfor det er vigtigt at have sunde søvnrutiner. Sørg for, at de føler sig hørt og involveret i processen.
• Acceptér tilbageslag:
• Forvent, at der kan være tilbageslag i processen. Det er helt normalt, og det er vigtigt ikke at føle sig slået ud, hvis tingene ikke går som planlagt. Acceptér tilbageslag som en del af processen og fortsæt med at arbejde hen imod de ønskede søvnrutiner.

 

Ved at arbejde med disse mentale redskaber kan du bedre forberede dig på at ændre dit barns søvnmønstre og rutiner. Det vil hjælpe med at skabe en mere positiv og vellykket oplevelse for både dig og dit barn.


 

En ting er vi skal have ændret vores børns søvn mønstre, men det er naturligvis også vigtigt vores eget mønster følger med. Derfor skal vi også selv lave nogle ændringer. Her kommer vores bedste råd til hvordan du selv skaber en god og sund ramme for din nattesøvn.

 

• Skab en fast sengetidsrutine:
• Etabler en fast sengetidsrutine for dig selv. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenderne. En regelmæssig søvnplan hjælper med at stabilisere din egen søvnrytme.
• Reducér skærmtid før sengetid:
• Undgå skærme som telefoner, tablets eller computere mindst en time før sengetid. Skærmens blåt lys kan påvirke din evne til at falde i søvn.
• Lav afslappende aktiviteter før sengetid:
• Indfør nogle beroligende aktiviteter inden sengetid, som at læse en bog, tage et varmt bad eller lytte til beroligende musik. Dette hjælper med at signalere din krop, at det er tid til at slappe af.
• Skab et behageligt sovemiljø:
• Sørg for, at dit soveværelse er et behageligt og roligt miljø. Mørklæg rummet, juster temperaturen til en passende niveau, og reducer støjniveauer.
• Vær opmærksom på din egen søvnbehov:
• Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvor meget søvn du har brug for. Forsøg at tilpasse din sengetid, så du får den nødvendige mængde søvn for at føle dig veludhvilet.
• Aftal en deling af nattetjansen med partneren:
• Hvis du har en partner, så aftal en deling af nattetjansen, hvis det er muligt. Dette giver jer begge mulighed for at få en god nats søvn, selvom børnene vågner om natten.
• Vær realistisk omkring forstyrrelser:
• Acceptér, at små børn kan vågne om natten af forskellige grunde, og det kan forstyrre din søvn. Vær tålmodig og støttende i disse situationer.
• Få hjælp fra andre:
• Bed om hjælp fra familie, venner eller en babysitter, hvis du har brug for en pause eller ønsker at få en tidlig sengetid.
• Vær tålmodig med dig selv:
• Ændring af dit eget søvnmønster kan tage tid, så vær tålmodig og erkend, at der kan være udfordringer undervejs.

 

Ved at implementere disse tips og være bevidst om din egen søvn, kan du gradvist ændre dit eget søvnmønster og skabe en mere stabil og sund søvnrytme. Dette vil give dig mere energi og bedre evne til at håndtere forældrerollen med små børn.

 

Nu har vi “snakket” rigtig meget om alle de ændringer vi kan lave ved os selv mentalt, samt ved vores børn men vores hverdagsrutiner og kost er naturligvis også en vigtig del af vores balance og hvordan vi har det. Så det vil være vores sidste emne i denne omgang med fokus på hvordan vi skaber de bedste rammer og forudsætninger hvor en god og uforstyrret nattesøvn.

 

Vores daglige rutiner og kost spiller en afgørende rolle for kvaliteten af vores nattesøvn. Her er nogle påvirkninger og tips til at forbedre nattesøvnen gennem daglige rutiner og kost.

 

Påvirkning af daglige rutiner på nattesøvnen:

 

• Sengetidsrutine:
• En fast sengetidsrutine hjælper med at regulere kroppens indre ur og forbereder sindet på at slappe af. Skab en afslappende rutine før sengetid, såsom at læse en bog, tage et varmt bad eller meditere.
• Fysisk aktivitet:
• Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten, men undgå intens træning lige før sengetid, da det kan gøre det sværere at falde i søvn.
• Skærmbrug:
• Undgå at bruge skærme som telefoner, tablets og computere mindst en time før sengetid, da blåt lys kan forstyrre din søvnrytme.
• Stress og bekymringer:
• Lær teknikker til at håndtere stress og bekymringer, da disse kan påvirke evnen til at falde i søvn. Prøv afslapningsøvelser, meditation eller skrivning af tanker i en dagbog eller lignende.

 

Påvirkning af kost på nattesøvnen:

 

• Koffein og andre stimulanser:
• Undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og energidrikke om eftermiddagen og aftenen, da det kan forstyrre søvnen.
• Alkohol og rygning:
• Alkohol og rygning kan påvirke søvnmønstret negativt. Prøv at undgå alkohol og rygning tæt på sengetid.
• Tunge måltider:
• Undgå tunge og store måltider tæt på sengetid, da det kan forårsage ubehag og gøre det sværere at falde i søvn.

 

• Fødevarer, der fremmer søvn:
• Nogle fødevarer indeholder naturlige stoffer, der kan fremme søvnen. Prøv fødevarer som bananer, mandler, havregryn og kalkun, da de indeholder aminosyren tryptophan, der kan hjælpe med at fremme søvn.
• Faldende blodsukkerniveau:
• Undgå store mængder sukker tæt på sengetid, da det kan føre til svingende blodsukkerniveauer, der kan forstyrre søvnen.

 

Rutiner og fødevarer, der kan gøre noget godt for vores nattesøvn:

• Etablere en fast sengetidsrutine med afslappende aktiviteter før sengetid.
• Praktisere regelmæssig motion, men undgå intens træning tæt på sengetid.
• Minimere skærmbrug og undgå koffeinholdige drikke om aftenen.
• Undgå tunge måltider og alkohol tæt på sengetid.
• Indtag fødevarer, der indeholder tryptophan, som bananer, mandler og kalkun.

 

Ved at tage hensyn til daglige rutiner og kost, kan du skabe de bedste betingelser for en god nattesøvn, hvilket er afgørende for dit generelle helbred og velvære.

 

Vi håber denne lille serie af gode råd er noget der allerede har gjort en forskel for dig og din familie, samt at de sidste råd vi har givet her, vil gavne jer endnu mere. 



Du må meget gerne give feedback på hvad du synes om denne serie, om det har givet dig værdi og inspiration. Meget gerne om noget kan forbedres til næste gang vi tager emner op. Måske du også har et emne du synes der kunne være spændende at høre mere om, så hører vi meget gerne fra dig! 



Med dette sagt, så håber vi I har skabt nogle gode rutiner og er klar til en “ny” og bedre nattesøvn som gør en god ag stor forskel for indlæring, trivsel, general sundhed og velvære.